Progressive Relaxation nach Jacobson                                          

 

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass psychische Belastungen und Stress eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von gesundheitlichen Beschwerden spielen.

Psychologische Entspannungsmethoden haben in den letzten Jahren im Sinne einer Therapie oder Vorbeugung ohne schädliche Nebenwirkungen an Bedeutung gewonnen. Immer mehr Menschen besuchen Kurse für das Entspannungstraining, die u. a. von Volkshochschulen, niedergelassenen Psychologen und Ärzten, aber auch in Kliniken angeboten werden.

Das in Deutschland von Professor J. H. Schultz in den 1900-zwanziger Jahren geschaffene Autogene Training (AT) und das in den USA etwa zeitgleich von Dr. Edmund Jacobson entwickelte muskuläre Entspannungstraining der Progressiven Relaxation (PR) sind unter der Vielzahl der verschiedenen Entspannungsmethoden am weitesten verbreitet und am besten erforscht. Entspannungstraining kann die Fähigkeit verbessern, Alltagsbelastungen in günstiger Weise zu bewältigen, kann die Gesundheit stärken und die Lebensqualität erhöhen. Dabei darf Entspannungstraining natürlich nicht als ein allumfassendes Patentmittel zur Lösung aller Lebensprobleme missverstanden werden. Aber das regelmäßige Praktizieren des Trainings ist im Sinne eines gesundheitlichen Schutzfaktors ein wichtiger eigener Beitrag, um die seelische und körperliche Gesundheit zu schützen und zu stärken.

Die Progressive Relaxation hat bisher in Deutschland – anders als in den USA – einen verglichen mit dem Autogenen Training eher geringen Bekanntheitsgrad. Doch es werden zunehmend Kurse zur Progressiven Relaxation angeboten, da diese Methode vielen Teilnehmern wegen des pragmatischen und „handfesten“ Charakters zumindest als Einstieg in das Entspannungstraining mehr zusagt als das Autogene Training. Während beim Autogenen Training in aller Regel viel Geduld bis zu den ersten spürbaren Wirkungen aufgebracht werden muss, werden bei der Progressiven Relaxation meist bereits nach den ersten Übungen Entspannungsempfindungen wahrgenommen.

 

Zusammenhang zwischen psychischer und muskulärer Spannung

Edmund Jacobson beschäftigte sich als Arzt und Wissenschaftler zu Beginn des letzten Jahrhunderts intensiv mit der Funktionsweise, der Muskulatur. Dabei fiel ihm auf, dass innere Unruhe, Stress und Angst mit Anspannungen der Muskulatur einhergehen. Ein Mensch, der innerlich angespannt oder ängstlich ist, ist meist auch muskulär angespannt. Allerdings führt nicht nur psychische Anspannung zur höherer Muskelspannung. Es gilt auch der umgekehrte Fall, dass erfahrungsgemäß eine Lockerung der Muskulatur mit einem Ruhegefühl einhergeht. Wir haben es hier mit einem Zusammenhang zwischen Psyche und Körper zu tun, der in beide Richtungen besteht: Die Psyche wirkt auf den Körper und umgekehrt können körperliche Veränderungen auch Änderungen im psychischen Befinden hervorrufen.

Sowohl körperliche als auch psychische Spannung findet dementsprechend ihren Ausdruck in der Verkürzung von Muskelfasern. Daher sind nach der Auffassung von Jacobson beispielsweise auch Neurosen gleichzeitig physiologische Störungen, da sie in die Kategorie der spannungsbedingten Beschwerden gehören. „Was immer der Psychiater also durch seine Therapie erreicht, welche Methode er auch anwendet, der Therapieerfolg muss immer in der Verringerung der neuromuskulären Erregbarkeit bestehen und sich an dem Entspannungsniveau ablesen lassen, das der Patient schließlich in seinem Alltag zu erzielen vermag. Spannung ist ein objektiver Ausdruck dessen, was wir alle als Anstrengung erleben“ (Jacobson). Dabei wird das Wort Spannung sowohl für die “normale“ Anstrengung verwandt, die in jeder – also auch gesundheitlich günstigen – Aktivität steckt, als auch für überfordernde, krankheitsbegünstigende körperliche und/oder psychische Anstrengungen.

Eine große Zahl der „Zivilisationserkrankungen“ wird nach Jacobsons Auffassung in ihren Entstehungsbedingungen vor allem durch die Annahme einer gestörten persönlichen Ökonomie verständlich, wenn die mit der Lebensbewältigung verbundenen individuellen körperlichen und psychischen Anstrengungen auf der neuromuskulären Ebene zu Überlastungen führen. Dabei widerspricht er nicht der Annahme einer genetischen Disposition in Bezug auf eine Vielzahl von Erkrankungen. Vielmehr geht er von einem vielschichtigen Bedingungsgefüge aus. Allerdings weist er dem Risikofaktor der körperlichen und psychischen Überlastung einen wesentlichen Stellenwert im Hinblick auf die Entstehung von Erkrankungen zu.

Beispielsweise geht er bezüglich der Verdauungsstörungen davon aus, dass sie zu mindestens 90 Prozent auf übermäßige Spannungen im neuromuskulären System zurückführbar sind. Nach Jacobsons Auffassung verbergen sich Spannungszustände hinter den unterschiedlichsten Symptomen wie Verdauungsstörungen, arthritischen Beschwerden, Herzbeschwerden und Störungen des Nervensystems sowie der Psyche. Daher ist es nach Jacobsons Auffassung nicht übertrieben, wenn man spannungsbedingte Erkrankungen als moderne Seuche bezeichnet.

Geistige Aktivitäten beeinflussen nicht nur die Willkürmuskulatur, sondern auch im Sinne reflexartiger Reaktionen die unwillkürliche Muskulatur. Diese Annahme macht die Entstehung von Fehlregulationen im Hinblick auf die Funktion der Organe verständlich. Beispielsweise können spannungsbedingte Verkrampfungen der Herzkranzgefäße bei entsprechender Vorschädigung zu Angina pectoris oder auch Herzinfarkten beitragen. Ebenso können durch neuromuskuläre Überstimulation Störungen und Erkrankungen der Verdauungsorgane und Bluthochdruck mitbedingt werden. 

 

Die Methode der Progressiven Relaxation

Durch die Methode der Progressiven Relaxation soll dem Übenden eine möglichst tiefgehende Entspannung ermöglichst werden. Hierbei versteht Jacobson unter Entspannung die direkte Umkehrung von nervöser Erregung, insbesondere das Aussetzen von Muskelkontraktionen. Durch die Entspannung der Willkürmuskulatur soll eine gleichsinnige Wirkung auf die Gehirnaktivität und andere körperliche Funktionsbereiche ausgeübt werden, so dass ein körperlich-psychischer Entspannungszustand erreichbar ist. Eine derartige „generelle“ Entspannung stellt quasi einen Gegenpol zu übermäßiger Anspannung dar, woraus sich der gesundheitliche Nutzten bei spannungsbedingten Beschwerden und Erkrankungen erklärt.

Unter „differentieller“ Entspannung ist dagegen eine möglichst geringe Muskelspannung innerhalb der Muskelgruppe zu verstehen, die für die jeweilige Aktivität gebraucht wird, wobei andere nicht für die Aktivität notwendige Muskelgruppen entspannt bleiben.

Diese aufgrund eines längerfristigen Trainings erreichbare differentielle Entspannung ermöglicht einen ökonomischen Umgang mit persönlicher Energie und kann zu hoher Leistung bei gleichzeitiger Vermeidung von Überforderung beitragen.

Ein weiterer vor allem unter Gesichtspunkten der Krankheitsvorbeugung wichtiger Aspekt besteht in einer Erhöhung der Selbstaufmerksamkeit, die vor allem zu einer frühzeitigen Wahrnehmung spannungsbedingter Muskelkontraktionen führt. Außerdem geht Jacobson davon aus, dass durch die Progressive Relaxation die Selbstheilungskräfte stimuliert werden können, wodurch die positiven Effekte auch bei Erkrankungen erreichbar sind, die nicht durch übermäßige Spannungen (mit-) bedingt worden sind.

Wörtlich übersetzt heißt Progressive Relaxation: voranschreitende Entspannung. Hiermit wird der systematische Aspekt der Methode gut beschrieben. Mit Hilfe der im Abschnitt Übungsverlauf dargestellten Technik wird Muskelgruppe für Muskelgruppe entspannt und dadurch ein sich vertiefender Ruhestand erreicht. Das ursprüngliche Vorgehen ist jedoch sehr zeitaufwendig, da Jacobson ein sehr detailliertes Üben empfiehlt und auch recht kleine Muskelgruppen einbezieht. Neben dem  hohen Zeitaufwand liegt ein anderes Problem darin, dass die Vielzahl der Übungen oft nicht behalten wird und das Verfahren unübersichtlich ist. Aus diesen Gründen wird das Training heute kaum noch in der ursprünglichen Weise praktiziert. Es gibt viele Übungsabwandlungen, wobei das Grundprinzip jedoch gleich ist. Die verschiedenen Trainingsübungen unterscheiden sich vor allem in der Anzahl der einbezogenen Muskelgruppen. Bei den ausführlichsten Trainingsprogrammen wird meist ein Vorgehen gewählt, das die folgenden Muskelgruppen einbezieht:

Hände und Unterarme, Oberarme, Stirn, obere Wangenpartie und Nase, untere Wangenpartie und Kiefer, Nacken und Hals, Brust, Schultern und obere Rückenpartie, Bauchmuskulatur, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, Unterschenkel, Füße.

 

Forschungsergebnisse zur Progressiven Relaxation

Hunderte von, vor allem aus den USA stammenden, Forschungsergebnissen belegen einen positiven Einfluss der Progressiven Relaxation auf eine Vielzahl von Erkrankungen und Beschwerden: u. a. Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Tinnitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Abwehrschwäche. Die Progressive Relaxation ist dementsprechend bei einer Vielzahl bereits bestehender gesundheitlicher Störungen, aber auch in der Vorbeugung von Krankheiten hilfreich. Eindrucksvolle Studien zeigen außerdem, dass die medizinische Behandlung von körperlichen Erkrankungen durch begleitende Progressive Relaxation wesentlich erfolgreicher ist. So wurde von Krebspatienten die Chemotherapie wesentlich besser als von einer Kontrollgruppe ohne die Entspannungstherapie vertragen. Wesentlich weniger Übelkeit und Erbrechen traten bei den Patienten auf, die regelmäßige Entspannungsübungen machten. In einer anderen großen Studie fand sich ein sehr guter Behandlungserfolg bei Patienten mit langjährigen, medikamentenresistenten Migränebeschwerden.

Allerdings ist zu bedenken, dass die geschilderten gesundheitlichen Vorteile in aller Regel nicht sofort nach Übungsbeginn, sondern meist erst nach einer zumindest mehrwöchigen Übungszeit mit täglichen Übungen von etwa 10 Minuten Dauer, auftreten. Wir haben also eine längerfristig wirksame Methode  der Selbsthilfe zur Verfügung, die praktisch ohne negative Nebenwirkungen zu einer Symptomminderung bzw. –aufhebung und zu einer allge-meinen inneren Ausgeglichenheit führt. 

 

Übungsablauf der Progressiven Relaxation

 

Die Entspannungsübungen können am besten in einem ruhigen Raum entweder im Liegen oder in einer geeigneten Sitzhaltung mit geschlossenen Augen durchgeführt werden. Dabei werden die verschiedenen Muskelgruppen (beispielsweise Hand und Unterarm durch das Ballen der Faust) für etwa 5-10 Sekunden angespannt. Der Atem sollte während der Anspannungsphasen möglichst nicht angehalten werden. Das Spannungsgefühl sollte bei möglichst maximaler Muskelanspannung zwar ganz deutlich sein, eine Verkrampfung ist dabei aber zu vermeiden.

 

Danach wird die Spannung vollständig gelöst. Während einer Ruhepause von etwa einer halben Minute sollte man sich dann auf die Empfindungen in dem betreffenden Körperabschnitt konzentrieren. Dabei ist es günstig, möglichst genau auf die Empfindungen zu achten, die nach der vollständigen Lockerung der Anspannung eintreten. Durch diese Konzentration auf die Entspannungsempfindungen und ein Genießen der Übung lässt sich der Ruhezustand deutlich vertiefen. Auch aus diesem Grund ist es wichtig, dass die Entspannungsphase deutlich länger dauert als die Anspannungsphase. Der Schwerpunkt soll auf der Entspannung liegen!

 

Die einzelnen Übungen können bei Bedarf ein- bis zweimal wiederholt werden. Durch die auf willkürliche Anspannung der Muskeln folgende Lockerung kommt es wegen des provozierten Kontrasterlebnisses meist zu recht deutlichen Entspannungsempfindungen. Diese sind allerdings individuell unterschiedlich, und es kann sein, dass manche der feinen Entspannungsempfindungen erst mit der Zeit genauer wahrgenommen werden. Viele Kursteilnehmer berichten von Wärmegefühlen, angenehmer körperlicher Schwere, Prickeln oder Pulsieren. Manchen fällt es aber schwer, das Entspannungsergebnis genauer in Worte zu fassen, es wird dann meist ein angenehmes Ruhegefühl beschrieben.